11 швидких способів знизити рівень холестерину: ось що потрібно робити

Заберіть трансжири

"Вони підвищують рівень ЛПНП("поганого" холестерину", знижують рівень ЛПВП ("хорошого" холестерину), збільшують ризик розвитку серцево-судинних захворювань та інсульту", - каже доктор медичних наук та кардіолог Сюзанна Стейнбаум).

Ось чому FDA зробило кроки на виключення штучних трансжирів з продуктів харчування. Але невелика кількість трансжирів все ж таки може бути присутня в деяких продуктах. Тому, коли ви купуєте продукти харчування, перевіряйте етикетки та інгредієнти із зазначенням харчової цінності. Якщо ви бачите на упаковці "частково гідрогенізоване масло", це лише химерна назва трансжирів.

Схудніть

Щоб знизити рівень холестерину, не обов'язково сильно худнути. Якщо у вас надмірна вага, скиньте всього 8-10 кг, і ви зменшите рівень ЛПНП до 8%. Але щоб по-справжньому скинути зайві кілограми вам доведеться робити це з часом. Розумна та безпечна мета – від 1 до 2 кг на тиждень.

Національний інститут серця, легенів і крові зазначає, що неактивним жінкам із надмірною вагою зазвичай потрібно від 1000 до 1200 калорій на день для схуднення, активним жінкам із надмірною вагою та жінкам із вагою понад 150 кг зазвичай потрібно від 1200 до 1600 калорій щодня.

Якщо ви дуже активні під час програми зниження ваги, вам можуть знадобитися додаткові калорії, щоб уникнути почуття голоду.

Рухайтесь

"Фізичних вправ принаймні 2,5 години на тиждень достатньо, щоб підвищити рівень "хорошого" холестерину та покращити рівень "поганого" холестерину та тригліцеридів", - каже доктор медичних наук та кардіолог Сара Самаан.

Якщо ви не були активними, почніть повільно — навіть 10-хвилинні блоки активності зараховуються. Виберіть вправу, яка вам подобається.

Заповніть раціон клітковиною

Такі продукти, як вівсянка, яблука, чорнослив і квасоля, багаті на розчинну клітковину, яка не дає організму засвоювати холестерин. Дослідження показують, що у людей, які з'їдали на 5–10 г цього продукту щодня більше, спостерігалося зниження рівня ЛПНП.

Вживання більшої кількості клітковини також змушує вас почуватися ситим, тому ви не будете так сильно прагнути перекушування. Але будьте обережні: занадто багато клітковини за один прийом може спричинити спазми в животі або здуття живота. Повільно збільшуйте споживання.

Їжте рибу

Намагайтеся їсти його два-чотири рази на тиждень. Мало того, що жири омега-3, що містяться в рибі, корисні для здоров'я, заміна червоного м'яса на рибу знизить рівень холестерину за рахунок зменшення впливу насичених жирів, яких багато в червоному м'ясі.

Деякі види, такі як акула, риба-меч та королівська макрель, містять велику кількість ртуті. Це може збільшити ризик серцево-судинних захворювань. Натомість вибирайте дикого лосося, сардини та блакитного тунця.

Вибирайте оливкову олію

Заміна вершкового масла оливковою олією може знизити рівень холестерину ЛПНП на цілих 15%, що аналогічно ефекту від низької дози ліків. "Гарні" жири в оливковій олії приносять користь вашому серцю. Вибирайте оливкову олію екстра-класу. Він менш оброблений і містить більше антиоксидантів, які допомагають запобігти хворобам.

Горіхи

Більшість типів може знизити рівень холестерину. Вони містять стерини, які, як і клітковина, не дозволяють організму засвоювати холестерин. Тільки не перестарайтеся, оскільки горіхи дуже калорійні.

Розслаблюйтесь

Чи знаєте ви, що коли ви перебуваєте у стресі, рівень холестерину може зашкалювати? Розслабтеся. Пориньте в хорошу книгу, зустріньтеся з другом за кавою або візьміть килимок для йоги. Це допоможе тримати рівень холестерину під контролем.

Використовуйте спеції

Якщо ви ще не посипаєте капучіно корицею і не додаєте перець у пасту, прислухайтеся: такі спеції, як часник, куркумін, імбир, чорний перець, коріандр і кориця, не лише надають смаку вашій їжі, а й підвищують рівень холестерину.

Дослідження показують, що вживання від половини до одного зубчика часнику щодня може знизити рівень холестерину до 9%. Бонус: додавання додаткових приправ також знижує апетит, тому вам легше скинути зайві кілограми.

Відмовтеся від куріння

Куріння може підвищити рівень "поганого" холестерину та знизити рівень "хорошого". Відмова від куріння часто покращує ці показники.

В одному з досліджень у людей, які кинули палити, рівень "хорошого" холестерину збільшився на 5% за рік.

Якщо ви регулярно знаходитесь поруч із курцями, будьте обережні: щоденне вдихання пасивного куріння також може підвищити рівень поганого холестерину.

Більше смійтеся

Сміх подібний до ліків: він підвищує рівень "хорошого" холестерину. Подивіться відео зі домашніми тваринами в інтернеті, підпишіться на щоденне розсилання жартів або подивіться смішний фільм.