10 вправ для початківців, які допоможуть взяти максимум з домашніх занять спортом
Вправи для початківців, які можна виконувати вдома (фото: Freepik)
Тренування вдома для початківців, яке розумно сплановане, може бути не менш ефективним, ніж заняття в залі. Деякі вправи забезпечують комплексний підхід до покращення загальної фізичної форми.
Про це повідомляє РБК-Україна (проект Styler) з посиланням на сайт Eat This, Not That!
Присідання
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, опустіть тіло, ніби сідаєте на спинку стільця, тримаючи спину прямо.
Виконайте три підходи по 12-15 повторень.
Присідання (фото: eatthis.com)
Віджимання
Станьте у положення планки, розставивши руки трохи ширше, ніж на ширині плечей. Опустіть груди до підлоги, утримуючи тіло в прямій лінії. Виконайте три підходи по 8-12 повторень.
Віджимання (фото: eatthis.com)
Стрибки
Встаньте рівно, з’єднавши ноги, потім підстрибніть, одночасно піднімаючи руки і розводячи ноги. Поверніться у вихідне положення та повторіть.
Виконайте 3 підходи по 1 хвилині кожен.
Стрибки (фото: eatthis.com)
Собака вниз
Почніть у положенні планки та підніміть стегна до стелі, утворюючи перевернуту букву "V". Виконайте 3 підходи по 30 секунд кожен.
Вправа "Собака вниз" (фото: eatthis.com)
Поза воїна
Встаньте, широко розставивши ноги та витягніть руки. Зігніть переднє коліно, затримайтеся на 30 секунд з кожного боку, виконавши три підходи.
.jpg)
Вправа "Поза воїна" (фото: eatthis.com)
Поза дерева
Встаньте на одну ногу, а підошву іншої ноги притисніть до внутрішньої частини стегна або литки. Затримайтеся на 30 секунд на кожній нозі, виконавши 3 підходи.
Вправа "Поза дерева" (фото: eatthis.com)
Присідання з гантелями
Тримайте гантель близько до грудей. Виконуйте присідання з доданою вагою. Зробіть до 3 підходів по 10-12 повторень.
Присідання з гантелями (фото: eatthis.com)
Випади
Візьміть по гантелі у кожну руку, зробіть крок вперед однією ногою, опускаючи тіло, поки обидва коліна не будуть зігнуті під кутом 90 градусів. Виконайте 3 підходи по 12 випадів на ногу.
Випади (фото: eatthis.com)
Стрибки з присідання
Виконуйте присідання та на підйомі вистрибуйте. М’яко приземліться і перейдіть у наступне присідання. Зробіть 3 підходи по 20 секунд.
.jpg)
Стрибки з присіданням (фото: eatthis.com)
Планки з підйомом ніг
Почніть у положенні дошки, піднімаючи одну ногу. Виконайте 3 підходи по 12-15 підйомів на ногу.
Планка з підйомом ніг(фото: eatthis.com)
Альпіністи
Станьте у планку та по черзі швидко рухайте ногами, щоб коліна майже діставали до грудей. Виконайте 3 підходи по 30 секунд.
.jpg)
Альпіністи (фото: eatthis.com)
Раніше ми повідомляли, що потрібно їсти на сніданок, щоб схуднути.
Також ми писали про 5 причин, чому руки тремтять після тренування.
