10 порад, як встановити особисті кордони на роботі і вдома

Експертка наголошує: особисті кордони - це певна межа, що відділяє нас від інших людей, зона, куди ми не допускаємо нікого. Вони визначають нашу цілісність та дозволеність у взаємодії з іншими.

Як зрозуміти, що вам потрібно сформувати особисті кордони? Є кілька ознак:

• відчуваєте переобтяженість

• обурені, коли люди просять вас допомогти

• уникаєте телефонних розмов та спілкування з людьми, які, на вашу думку, можуть вас про щось попросити

• скаржитеся на те, що допомагаєте іншим, і натомість нічого не отримуєте

• відчуваєте вигорання

• часто мрієте про те, щоб усе покинути та просто зникнути

• не маєте часу на себе.

"Люди з порушеними особистими кордонами витрачають багато енергії на спроби "зберегти стосунки" - з рідними, друзями, колегами. Найчастіше це пов’язано зі страхом втратити їхню прихильність. І людина готова поступатися, погоджуватися, підлаштовуватися під інших, відмовляючись від самої себе. Така взаємодія не приносить бажаного комфорту та гармонії, а лише розчарування та біль", - пояснює психологиня "СпівДія Хаб Харкова", що діє за підтримки HIAS і JFNA.

10 кроків, щоб встановити або захистити особисті кордони

Займайтеся саморефлексією

Знайдіть час для самоаналізу та розуміння своїх цінностей, потреб та обмежень. Подумайте про минулий досвід, коли кордони були порушені, і про те, як ви будете реагувати у подібних ситуаціях у майбутньому.

Визначте свої межі

Визначтеся, яка поведінка чи дії для вас прийнятні, а які - ні. Це може включати фізичні (особистий простір), емоційні (обмін почуттями) і часові межі (баланс між роботою та особистим життям).

Спілкуйтеся асертивно (не порушуючи моральних прав іншої людини)

Використовуйте "я-висловлювання", щоб відстоювати свої потреби, не звинувачуючи та не агресуючи на інших. Наприклад, скажіть: "Мені незручно, коли ти підвищуєш на мене голос. Будь ласка, говори зі мною спокійно" замість "Ти завжди кричиш на мене!".

Навчіться говорити "ні"

Відмовляйте у відповідь на прохання, запрошення або зобов’язання, які не збігаються з вашими пріоритетами чи цінностями. Це не робить вас поганою чи черствою людиною, а допоможе зберегти час та внутрішній спокій.

Повідомте оточенню про можливі наслідки порушення ваших кордонів

Це може включати відхід від ситуації, перерву у стосунках або пошук сторонньої підтримки, якщо необхідно.

Навчіться делегувати

Визнайте, що вам не потрібно все робити самостійно. Довіряйте іншим виконувати певні завдання, це збереже ваш час та енергію.

Встановіть цифрові межі

Обмежте час перед екраном, встановіть окремі зони або конкретні години, вільні від технологій. Так ви дбаєте про психічне здоров’я.

Знайдіть підтримку

Розвивайте стосунки, побудовані на взаємній повазі, довірі та розумінні. Дистанціюйтеся від тих, хто постійно нехтує вашими кордонами.

Практикуйте турботу про себе

Займайтеся тим, що відновлює ваше фізичне, емоційне та психічне здоров’я. Це можуть бути фізичні вправи, медитація, хобі, проведення часу з близькими або психотерапія.

За потреби зверніться до психолога

Він надасть рекомендації, інструменти та стратегії, які допоможуть вам встановити особисті кордони у різних сферах вашого життя.

Кандидатка психологічних наук додає, що встановлення та підтримка особистих кордонів - це динамічний процес, який вимагає практики, терпіння та співчуття до себе.

"Пам’ятайте, що встановлення особистих кордонів - це не егоїзм, а турбота про себе. Адже йдеться про самоповагу та розширення власних можливостей. За правильного підходу це принесе користь і вам, й вашому оточенню", - підсумовує Кондрацька.