Що і як їсти, щоб прожити якнайдовше: поради МОЗ

 

Слідкуйте за калорійністю споживаних продуктів

Кожна людина має індивідуальні потреби в енергії, які залежать від параметрів тіла та рівня фізичної активності. Якщо постійно отримувати з їжею більше енергії, ніж витрачається, це призводить до збільшення ваги і навіть до ожиріння. Більше половини дорослих українців страждають від надлишкової ваги або ожиріння.

Підтримання нормальної ваги - це ефективний спосіб запобігти найнебезпечнішим захворюванням, як-от серцево-судинні хвороби, діабет і рак.

Для збереження енергетичного балансу й уникнення надмірної ваги корисно дотримуватися таких рекомендацій:

• віддавайте перевагу натуральним рослинним продуктам, багатим на клітковину, які містять значно менше калорій (від 1,5 до 2,5 кілокалорій на грам) порівняно з обробленими продуктами.
• обирайте їжу з низьким вмістом цукру та жирів, а також із незначною калорійною щільністю.
• вживайте безкалорійні напої та обмежте споживання соків до 200 мілілітрів на добу.
• зважуйтеся щотижня, щоб контролювати масу тіла.
• щоденно приділяйте фізичній активності принаймні 30 хвилин.

Щодня вживайте корисну їжу з різних харчових груп

Це допоможе забезпечити організм необхідними поживними речовинами й енергією. Рекомендовано щоденно включати продукти з таких п’яти основних груп:

• овочі та бобові: споживайте різнокольорові овочі у кількості 300 грамів, розділених на 4-5 порцій, а також 75 грамів бобових на день;
• фрукти та ягоди: рекомендується 300 грамів фруктів і ягід, розділених на 2 порції щодня;
• цільні злаки та зернові продукти: обирайте продукти з високим вмістом клітковини, як-от цільнозерновий хліб, каші, пластівці, макаронні вироби. Жінкам рекомендовано 70 грамів цільних злаків, а чоловікам - 90 грамів на день;
• нежирне м'ясо, птиця, риба, яйця, горіхи та насіння: переважайте птицю, додайте до раціону 2-3 рибні страви на тиждень, 1-2 яйця на день, а також 2 ложки горіхів або насіння щоденно;
• молочні продукти та їх альтернативи: вживайте молоко, йогурт, сир з низьким або помірним вмістом жиру, рекомендована кількість - 2,5-3 порції на день.

Дотримуйтеся збалансованого режиму харчування

Хоча ідеальний графік прийому їжі залежить від індивідуальних потреб, є основні правила, яких варто дотримуватися:

• починайте день зі сніданку впродовж першої години після пробудження, обід і вечерю плануйте так, щоб вечеряти не пізніше, ніж за три години до сну;
• відстань між основними прийомами їжі не повинна перевищувати трьох з половиною - чотирьох годин;
• включайте в раціон один або два перекуси впродовж дня.

Регулярний сніданок, основні прийоми їжі та перекуси сприяють стабільному рівню гормонів, що контролюють відчуття голоду і насичення. Такий режим допомагає уникнути переїдання та забезпечує тривале відчуття ситості.

Серед інших порад: 

• споживайте менше солі, цукру та жирів;
• пийте достатньо рідини;
• дотримуйтесь правил харчової безпеки (дотримуйтесь чистоти, відокремлюйте сире від готового, ретельно просмажуйте або відварюйте харчові продукти);
• більше рухайтесь.