Псує шкіру та спричиняє стрес. Лікарі пояснили шкоду хронічного безсоння

Зміст

Причини, які можуть викликати безсоння

Симптоми хронічного безсоння

Чим загрожує нестача сну

Корисні звички, які допоможуть поліпшити сон

Їжа впливає на сон? Як обрати "правильні" продукти

Причини, які можуть викликати безсоння

До причин, що можуть призвести до проблем зі сном можна віднести такі фактори, як наявність таких проблем в когось з близьких родичів, перезбудження або ж чутливий сон. До того ж є деякі фактори, що провокують безсоння:

• провокуючі фактори (хронічне чи гостре перенапруження, стрес на роботі, чи в інших життєвих ситуаціях, зміни стану здоров’я);
• підтримуючі фактори зміни у звичках сну, що призводять до безсоння, наприклад занадто раннє пробудження чи надмірне перебування в ліжку або надмірне вживання стимуляторів, таких як кофеїн.

Пацієнтам із безсонням важко точно оцінити тривалість перерваного та “чутливого” сну (зазвичай вони його значно недооцінюють). 

Навіть невелика кількість стимуляторів може впливати на сон. Незалежно від часу вживання кофеїн може порушувати сон, особливо у чутливих до цього осіб. Така ж тенденція і серед курців. Зокрема пацієнти, які курять, сплять гірше ніж ті, хто не курить.

Причинами хронічного безсоння можуть бути:

• стрес;
• депресія;
• некомфортні умови сну (шум, світло, температура в кімнаті, незручне ліжко);
• гормональні перебудови;
• вживання алкоголю та наркотиків;
• зміна часових поясів;
• тривалий біль.

Також безсоння може спричинити деякі захворювання або симтоми хвороб. Наприклад, хвороба Паркінсона, хвороба Альцгеймера, психічні розлади тощо. 

Симптоми хронічного безсоння

Існує багато розладів сну. Серед них виділяють такі, як: підвищена сонливість, порушення ритму сну і неспання, сноходіння, нічні кошмари тощо.

Проте найпоширенішим є безсоння. Майже кожна людина зіткнулась з цією проблемою хоча б раз в житті. Проте, якщо ви страждаєте від безсоння, не варто нехтувати цією проблемою.

Симптоми хронічного безсоння (інсомнії), на які варто звернути увагу:

• ви регулярно відчуваєте труднощі із засинанням;
• прокидаєтесь декілька разів за ніч;
• ваш сон нетривалий і тривожний;
• вам не вдається заснути цілу ніч;
• відчуваєте себе втомленим навіть після тривалого сну та відпочинку;
• регулярні нічні кошмари;
• відчуваєте себе розгубленим, вам важко сконцентруватись.

Чим загрожує нестача сну

Американський вебсайт, що спеціалізується на дослідженнях пов'язаних зі здоров'ям Healthline повідомляє, що нестача сну може позначитися на стані здоров'я.

Безсоння може збільшити ризик виникнення ряду захворювань, включаючи:

• депресію;
• інсульт;
• напади астми;
• судоми;
• зниження імунітету;
• ожиріння;
• цукровий діабет;
• високий кров'яний тиск;
• серцеві захворювання;

Крім того, безсоння також може:

• збільшити ризик аварії;
• впливати на вашу успішність в школі або на роботі;
• знизити статевий потяг;
• вплинути на вашу пам'ять.

Корисні звички, які допоможуть поліпшити сон

На сон безпосередньо впливає наш спосіб життя, а отже, якщо дотримуватись кількох правил, можна значно покращити не лише самопочуття, а й сон. Міністерство охорони здоров'я України підготувало кілька звичок, які мають налагодити ваш сон:

• дотримуйтесь режиму сну. Лягайте спати та прокидайтесь в один і той самий час. Не варто порушувати режим на вихідних;
• лягайте спати тільки якщо почуваєтеся втомленим;
• годину до сну присвятіть відпочинку: прийміть заспокійливу ванну, почитайте книжку;
• створіть зручне місце для сну (варто забезпечити тишу та зменшити освітлення, використовуйте зручне ліжко, подушку та постіль);
• провітріть спальну кімнату перед сном та встановіть комфортний для вас температурний режим.

Чого не варто робити перед сном:

• відмовтеся від алкоголю та куріння, особливо перед сном;
• уникайте кофеїну за 6 годин до сну; 
• не вживайте важку, гостру, солодку їжу за 4 години до сну;
• регулярні фізичні вправи протягом дня позитивно вплинуть на ваш сон, проте не варто тренуватись безпосередньо перед сном;
• приберіть електронні пристрої, зокрема, телевізори, комп’ютери, смартфони зі спальні, або принаймні вимикайте їх за 30 хвилин до сну;
• якщо ви відчуваєте складнощі з нічним сном, не варто спати вдень;
• якщо ви відчуваєте сонливість, не сідайте за кермо.

Їжа впливає на сон? Як обрати "правильні" продукти

Попри те, що не існує продуктів, які відразу ж викликають сонливість, дослідження показують, що їжа з високим вмістом клітковини та низьким вмістом насичених жирів і простих вуглеводів сприяє глибокому сну, що відновлює організм.

Деякі продукти пов’язані з серотоніном, ключовим гормоном, який разом з вітаміном B6, B12 і фолієвою кислотою підтримують здоровий сон.

Як обрати набір продуктів 

Якщо ви спостерігаєте  в себе розлади зі сном - скоротіть споживання кофеїну в чаї, каві, енергетичних напоях або колі, особливо ввечері. 

Кофеїн заважає процесу засинання, а також перешкоджає глибокому сну. Замість цього випийте теплий напій з молоком або трав'яний чай.

Занадто багато їжі або алкоголю, особливо пізно вночі, також можуть негативно вплинути на режим сну. 

   Готуючи вечерю, зверніть увагу на такі продукти:

• Складні вуглеводи
  
  До них відносяться виготовлені з цільного зерна хліб, макаронні вироби, крекери та коричневий рис. Уникайте простих вуглеводів, як звичайний хліб, макаронні вироби, випічка та солодощі. Вони, як правило, знижують рівень серотоніну і не сприяють сну.
   
• Нежирні білки
  
  Нежирний сир, курка, індичка та риба багаті на амінокислоту триптофан, що підвищує рівень серотоніну. Триптофан також можна знайти в яєчних білках, соєвих бобах і гарбузовому насінні. З іншого боку, не вживайте ввечері жирних сирів чи смаженої риби. Вони довше перетравлюються і можуть не дати вам заснути.
   
• Корисні для серця жири
  
  Ненасичені жири не тільки покращують здоров’я серця, але й підвищують рівень серотоніну. Серед таких продуктів — горіхи, такі як волоські, мигдаль, кеш’ю та фісташки. Уникайте продуктів, що містять насичені жири та трансжири, наприклад картопля фрі, картопляні чипси чи інші закуски з високим вмістом жиру. Вони знижують рівень серотоніну.

 Продукти з високим вмістом магнію

Як і триптофан, магній пов’язаний з кращою якістю сну. Додайте до вечері листової зелені, як-от шпинат, а також горіхів, насіння, авокадо чи чорної квасолі. 

 Напої

Хорошим заспокійливим перед сном буде тепле молоко або трав’яний чай, наприклад, ромашковий або м’ятний. 

Щоб отримати користь від продуктів і напоїв, що покращують сон, найкраще вживати їх за 2–3 години до сну. Їда безпосередньо перед сном може спричинити проблеми з травленням