Психотерапевт Олег Чабан: Українцям потрібно планувати своє майбутнє мінімум на п'ять років

Війна стала великим випробуванням для ментального здоров'я українців. Більшість потребуватимуть психологічної допомоги після її завершення, але вже зараз зростає кількість хвороб, пов'язаних зі стресом.

Що відбувається із психікою українців в умовах війни, яких наслідків очікувати у майбутньому та як подбати про своє здоров'я, в інтерв'ю РБК-Україна розповів директор Науково-навчального інституту психічного здоров'я Національного медичного університету ім. О. О. Богомольця Олег Чабан.

– Два роки життя в умовах війни – це два роки життя у стресі. Здається, що багато хто "втягнувся" і не реагує на тривоги, наприклад. Що насправді відбувається із психікою українців у мирних містах?

– Втягнутися в такі стреси і переживання неможливо. Це все одно, що сказати, що звикнути до болю. Скоріше з'являється відчуття втоми – від тривалості хронічного дистресу. Звідси з'являється більше стресових і постстресових розладів, стає значно більше тривоги, депресій. Зросла кількість психічних проявів, як в рамках фізичних захворювань, так і окремо. Наприклад, коли до гіпертонічної хвороби чи серцево-судинної патології приєднуються ще й тривожні розлади.

Тим більше, що у війну 2022 року Україна увійшла далеко в неспокійному стані, продовжувалася пандемія, а COVID-19 "порвав" відносини між людьми і створив велике випробування для ментального здоров'я.

– Багато хто каже про втому від війни, апатію, відсутність планів. Наскільки це явище поширене зараз?

– Відчуття апатії, втоми, астенії, "тупості" – це реакція на хронічний стрес, мозок починає відгороджуватися від надмірних переживань. Цих проявів стало значно більше, тому що ми з вами проживаємо у хронічному стресі з тривожним очікуванням, будемо сьогодні спати чи навпаки потрібно буде бігти до бомбосховища.

У нас в усіх зросла чутливість до звуків. Будь-які різкі звуки на вулиці – проїде автомобіль по дорозі, проторохтить балонами кисню – і пацієнти тут починають хвилюватися. Бо ми всі "заточені" на незнайомі звуки – я так само з дружиною завмираю, коли чую торохтіння і думаю, а може пропустили шахеди, а не було сигналу тривоги. Якщо нервова система перебуває у такому постійному напруженні, підзбируючи додаткову інформацію, очікуючи щось, то від цього починає втомлюватися. От звідси ця апатія і астенія, якщо це ще не депресія. Бо депресивні розлади – це окрема тема.

Фото: Олег Чабан: "Відчуття апатії, втоми – це реакція на хронічний стрес" (РБК-Україна)

– Експерти прогнозують, що після війни кожен другий потребуватиме психологічної допомоги. Чи дійсно у такої кількості людей буде травма?

– Є поняття колективної травми. Це одразу, миттєво "накривається" все населення і не має значення, чи це схід України, чи Закарпаття, чи глибокий захід України. Представники ВООЗ вказують, що половина людей, а то і до 80%, потребуватимуть як мінімум психологічної допомоги. Психологічна допомога – це не психіатрична допомога, і я не хотів би вважати і робити наше населення психічно хворим внаслідок війни.

Все-таки людський організм адаптується і пристосовується навіть до цих великих бід. Є дані наукового дослідження, що люди схильні до прояву психічного розладу під назвою посттравматичний стресовий розлад генетично на 42%. Десь стрес – ДТП, зґвалтування, руйнація, війна, ми на 42% схильні мати ПТСР. А в реальному житті ми маємо на 20%, у мирному житті – на 10%. Під час війни – 30-40%. Де діваються 10-20% – за рахунок епігенетичних факторів, зовнішніх, соціальних. Тобто наша генетична схильність не реалізується повністю.

До прикладу, мій геном диктує моє життя, на що я буду хворіти, скільки я буду жити. А зовнішні, соціальні фактори – чи буду я палити, чи підтримає мене соціум, яка буде у мене зарплата, чи буде радість у мене в житті, що відбувається у мене в сім'ї. Ці додаткові фактори починають впливати, дозволяють зменшити рівень нашого прояву посттравматичного стресового розладу.

Тому дійсно, з війни ми будемо виходити психологічно нестабільними, і це зрозуміло – не можуть раптом мізки стати чистими, ясними, радісними. Психологічних проблем буде доволі багато. Ми самі прогнозуємо, що буде різкий ріст ПТСР. Коли є стресова мобілізація – адреналінова, кортизолова – на пережити, вижити у цій ситуації, то потім буде розслаблення. І відповідно, "полізуть" всякі речі – в тому числі залежності. Тим більше у військових, які знаходяться під надпотужним стресом.

Ми знаходимося у хронічному стресі, маємо дуже багато розірваних соціальних зв'язків, які самі по собі є амортизаційними. Сім'я – це природне психотерапевтичне середовище, де люди об'єднуються на основі довіри, любові, майбутнього, дітей. От ця річ раптом розривається. Українців за кордоном приблизно 10 мільйонів. Скільки з них не повернуться в Україну – ніхто не знає, але приблизно 5 мільйонів. А чоловіки тут. Вони з дружинами вже стають чужими людьми по відношенню одне до одного. І якщо немає цієї психологічної амортизації у сім'ї, то, звичайно, кількість психічних проявів, в тому числі залежностей, може зростати. Це й зараз вже проявляється.

– А як у нас зараз із доступністю психологічної допомоги?

– Ми на всіх рівнях почали швидко реалізувати національну програму зі збереження психічного здоров'я населення "Ти як?". Вона реально працює. Я це знаю, бо працюючи у Національному медичному університеті, бачу, які вимоги ставляться до підготовки спеціалістів в області ментального здоров'я. Ми навчаємо студентів, які стають спеціалістами, і ми донавчаємо і перенавчаємо уже готових лікарів. Спеціалістів ще не вистачає, але їх і готують – і психіатрів, і психотерапевтів, в медичних психологів, і клінічних психологів.

Зараз ці програми – наприклад, програма ВООЗ mhGAP (програма з подолання прогалин у сфері психічного здоров'я, – ред.) – спрямовані на донесення і розуміння, що у будь-якого пацієнта, який заходить в кабінет, сімейний лікар повинен звернути увагу на душевний стан, опитати, оцінити і надати допомогу.

На практиці, якщо людина приходить до терапевта і скаржиться, наприклад, на головний біль через артеріальну гіпертензію, то раніше лікар міг запропонувати змінити препарат, а зараз почне розпитувати про те, що може впливати на тиск, як людина вночі спить. Вияснення елементу ментального здоров'я, який безпосередньо впливає на артеріальний тиск, дозволяє лікарю, який не є психіатром, надавати допомогу на своєму рівні.

Відрегулюйте сон – а це може допомогти будь-який спеціаліст – і ваші проблеми вирішаться мінімум на 50 відсотків. У нас усі проблеми, у тому числі в області ментального здоров'я, пов'язані із порушеним сном, надмірною тривожністю і надмірними переживаннями.

Фото: Олег Чабан: "Якщо немає психологічної амортизації у сім'ї, то кількість психічних проявів може зростати" (РБК-Україна)

– Чи зросте кількість людей із хімічною залежністю, психічними розладами після війни?

– Світові дані вказують, що після війни починають зростати хімічні залежності, найпоширеніша – алкоголь. Він під рукою постійно як "транквілізатор", дає транквілізуючі (заспокійливі – ред.) властивості, але потім йде велика розплата. Тому ступінь алкоголізації, суїцидності зростає.

Є ще одна річ, яку ми прогнозуємо і поки що не знаємо, як це буде "вистрілювати" у психічному плані – вживання психостимуляторів. Це всі стимулюючі напої: кока-кола, кава, ред булл і подібні. Вони дозволяють бути постійно пильним, активним. Повідомляють, що їх починають вживати більше, особливо на сході. Військовим не дозволяють вживати алкоголь, але ніхто не забороняє вживати такі напої. Якщо йде велике вживання, то, звичайно, має йти синдром "відкату". Тому можемо мати ще й цю проблему, а не лише залежності від алкоголю та наркотиків.

Якщо зростає кількість випадків посттравматичного стресу, зростає й кількість інших проблем, пов'язаних із хімічними залежностями. Важко сказати, через який час це відбуватиметься. Скоріше це буде залежати від ступеня соціальної амортизації – що будуть робити люди, які знімуть військову форму. Чи буде швидке об'єднання із сім'ями, чи будуть створені умови повернення максимальної кількості українців, а в першу чергу – жінок і дітей.

Ідеальний варіант, коли сім'ї об'єднуються, бо люди знаходяться в соціальній депривації (неможливість задовільняти потребу у спілкуванні – ред.). Люди знаходяться у жорстких умовах: людина не може ходити додому, кохати, розмовляти з дитиною. Тому все буде залежати від того, чи швидко він відновиться на роботі, чи не буде у нього пустки вечорами і вночі.

Це варіант, коли буде багато залежати далеко не від медиків. Здоров'я людини від медицини залежить лише на 10%. А 90% – від того, що ви їсте, з ким дружите, чим дихаєте, чи задоволені роботою. І серед тих, хто не воював, буде залежати, чи будуть люди працевлаштовані, чи не буде у них відчуття порожнечі, чи буде програма забезпечення, навчання дітей. Суїцидальність не виникає просто так – це як правило пустка, порожнеча. Як буде створена перспектива, де ти живеш, де будуть діти твої вчитися і для чого ти живеш, тоді це буде амортизація.

– Чи зростає рівень агресії у людей через війну?

– Рівень агресії дійсно зростає – бо коли є напруження, яке не має свого виходу, воно вихлюпується на тих, хто поряд. Причому величезна частина – на найближчих. В маршрутках чи там, де є заперечення, ще більше може проявитися. Тому дійсно, є ці речі. Вони пов'язані із соціальним напруженням, цим тривожно-переживаючим збудженням. Це накопичуватиметься із тривалістю війни.

Людині треба буде усвідомити, що її агресія вже надмірна, призводить до того, що дружина плаче, а діти бояться. Тільки усвідомлена людина може керувати своїм психічним станом і звернутися за допомогою. В ідеалі – до психотерапевта, психолога, хоча б до сімейного лікаря.

– Як війна впливає на фізичне здоров'я у перспективі: чи може бути сплеск онкології, наприклад?

– Про те, що всі хвороби "молодшають", давно говорять усі спеціалісти – і гастроентерологи, і алергологи, і онкологи, і пульмонологи. І це не пов'язано з війною. Але війна ще накладає психосоматичний відбиток. Достатньо проаналізувати свій рід, хто чим хворів і передав, або зробити генетичний паспорт, щоб знати, до чого ми схильні. Але є ситуація, коли зовнішні фактори стають більш важливими в тому плані, як буде реалізуватися цей геном. Тут ми повертаємося до онкології, серцево-судинної патології з стресових чинників, неякісного харчування, безсонних ночей.

І фактори зовнішні, і внутрішні – я думаю, я переживаю, я сиджу у гаджетах, відповідно "заряджаюся". Тому, якщо ми говоримо про ріст хвороб – із чим я погоджуюся – однозначно стане більше. Вони починають зростати в тому числі за рахунок психосоматичних механізмів. Психіка починає диктувати, що відбувається у нашому організмі.

– Яких розладів стало більше у зв'язку із війною, чи з'явилися нові?

– Зросла кількість тривожних розладів, постстресових розладів, росте кількість депресивних розладів, хімічних залежностей, може зростати залежність від гаджетів у дітей як компенсація того, що вони часто знаходяться у ситуації ізоляції, бомбосховищах. З'явилися комбінації з психічними розладами.

Зростає кількість депресивних розладів і змінюється їхня структура. Наприклад, росте кількість маскованої депресії. Пацієнт з такою депресією може усміхатися, може розповісти анекдот, але його соматичні скарги – болить спина, шия, голова. І не минають, поки людина не почне приймати антидепресанти. Тому кількість прихованих депресій зростає за рахунок больових варіантів. Причому біль може бути будь-де: голови, живота, в області серця.

Не бачив жодного пацієнта, якого я консультую з якоюсь соматичною патологією, наприклад, серцево-судинною, у якого не було б ще елементів тривожного синдрому чи фобічного, чи іншого, тобто психіатрія. Нам доведеться працювати з будь-ким пацієнтом одночасно трьом-чотирьом спеціалістам одночасно.

– Чи стали українці більше приймати антидепресанти?

– Кількість людей, які приймають антидепресанти та подібні препарати, стрімко зросла. Здається, звучали цифри за другу половину 2022 рік, що ця кількість зросла в 300 разів. А крім цього є транквілізатори, адаптогени, нейролептики – і це все зростає.

У мене таке враження, що зараз складно знайти людину, яка не носить у сумочці щось із заспокійливого, чи це стосується рослинних препаратів чи якихось "зепамів". Що є помилкою, бо це біда, коли призначають не ті препарати, які потрібні. А "зепам", зокрема, вітчизняний денний транквілізатор, "капсулює", не дозволяє проробити проблему, створюється ілюзія, що я її вирішив, бо я став трохи спокійніший. А ця проблема починає, грубо кажучи, "роз'їдати організм".

Фото: Олег Чабан: "Складно знайти людину, яка не носить у сумочці щось із заспокійливого"

– Багато хто став чутливо спати вночі. Як це впливає на здоров'я і що можна зробити, щоб мати повноцінний сон?

– У нас взагалі різко зросла чутливість, тригерність до звуків. Коли моя донька сказала, що вона розрізняє за звуком іранські ракети від расшистських, які пролітають над будинком, я не повірив їй. А потім прочитав, що дійсно у них інший звук. Уявляєте, як заточений слух, що мирне населення, жінки з дітьми прислухаються, яка це ракета летить. Жах. Дійсно, у нас надмірна чутливість до звуків, тому торохтіння мопеда в повітрі, свисти, шуми, наростаючий гул від польоту наших літаків для нас стали дуже збуджуючим сигналом. Впливає це на сон? Стовідсотково.

Найгірший варіант сну – заснув-проснувся, заснув-проснувся. Бо є різні варіанти порушеного сну. Наприклад, пізнє засинання – людина лягає об 10-й чи 11-й, а провалюється в сон о першій-другій-третій ночі. Другий варіант – одразу засинає, але потім прокидається о 4-5 і вже не може заснути. А третій варіант – це часті просинання.

Ми навіть рекомендуємо робити за допомогою телефону таку собі полісомнографію. Реєструвати свій сон і дивитися, чи доходить до глибокої фази сну. Тому що від того, яка у тебе структура сну, буде залежати, як його потрібно регулювати. Це сон порушений в силу тривоги чи в силу депресії? Це різні речі і, відповідно, препарати мають бути різні, якщо до них дійде. Зараз це масове порушення – не бачив людини, яка б сказала: "Я сплю прекрасно, о дев'ятій лягаю, о пів на десяту я вже провалився, восьма година – я встав бадьорим, мені нічого не снилося".

Для організму це погані наслідки – і раннє старіння, і онкологія, і все, що ви зараз назвете, пов'язано. Під час якісного сну мозок зменшується в об'ємі за рахунок зменшення синоптичної щілини (простір між мембранами нервових клітин – ред.), яка й так має мікророзміри, але таких дуже багато. Вранці він починає розширюватися. Найбільша пульсація характерна для дитячого віку – чому діти багато сплять. А за 70 років мозок практично вже не пульсує.

Коли мозок зменшується, він починає інтенсивно вимивати продукти розпаду. Під час глибоких фаз сну (а їх має бути п'ять) відбувається ремонт ДНК без зміни його структури. Це останні дослідження, які показують, що якісний сон сам по собі "ремонтує" наш організм. А зараз дуже багато безсоння, тривоги, порушеного сну.

Поганий сон – "ремонт" не відбувся, йде накопичення якоїсь ураженої частинки ДНК. І вона реалізує свою онкологічну програму, серцево-судинну, різні соматичні хвороби. Це чому я пояснив, що кількість фізичних хвороб зростає, але за рахунок оцих психосоматичних механізмів. Один із них – порушений сон.

Фото: "Під час сну відбувається "ремонт" організму" (РБК-Україна)

Щоб налагодити сон без препаратів, треба, по-перше, зменшити кількість елементів, які збуджують. Це в основному гаджети, надлишок інформації. По-друге, є чіткі кореляти, що хороша фізична активність – не спорт, не тонізуючі заняття увечері, не спортзал на ніч – а елементарні прогулянки, легка фізична активність упродовж дня, особливо увечері, однозначно впливають на сон.

Прибрати надлишкові фактори – в першу чергу, це звуки, у другу чергу – світло. Навіть місяць у вікно – це вже частинка порушеного сну. Ми обставилися електронними циферблатами, вони навіть при закритих очах зменшують кількість мелатоніну ("гормону сну"). Харчування варто припинити за три-чотири години до сну, не вживати воду за годину-дві до сну, вживати ті продукти, які не викликають бродіння у кишківнику.

Вживати продукти протягом дня, наповнені L-триптофаном (деякі продукти мають підвищений його вміст – тверді сири, горіхи), з якого у кишківнику створиться серотонін – гормон щастя, задоволення, волі та мотивації, і який частково перетворюється у мозку на мелатонін. Значить, треба харчуватися, щоб психобіотики виробляли оці речовини. Знайти свій спосіб розрядки і відпочинку. Якщо ти "заряджаєшся" вдень, запитання – як ти розряджаєшся.

Фізична активність, прогулянки, нехай тебе вигуляє собака, а не навпаки. Розмова з дружиною/чоловіком, дійсно щось релаксуюче, що для тебе значиме. Для когось фізична релаксація, руками робити, для когось – інтелектуальна. Я завжди раджу: для того, щоб добре спати, робіть вдома протилежну до вашого фаху роботу. Працюєте головою – значить удома працюйте руками. Працюєте на роботі руками – вдома працюйте головою. Це елементарні речі до ще якихось препаратів, в тому числі, рослинних.

– Дехто намагається жити, як раніше. Святкування, вечірки, подорожі під час війни – на часі?

– Так – це повернення у звичне життя. Немає можливості подорожувати – мрійте, розмовляйте на цю тему з чоловіком, дружиною, дітьми, куди ви хочете поїхати. Тоді мозок починає налаштовуватися на цю програму. Якщо говорити про погане, що буде з людиною, яка починає ранок з поганих новин? Проводили дослідження – така людина починає протягом дня "підзбирувати" погані новини автоматично, позасвідомо. За день накопичує погані новини, потім приходить додому вже збурена, пригнічена. Тому ранок починайте з того, що ви створюєте собі настрій.

Але влаштовувати свято "під час чуми" також не варто, і бабахати умовно салютом у своєму дворі також не потрібно. І одночасно бути весь час у стані, що все погано, все закінчилося, нічого попереду – це також програмувати себе на нездоров'я. Ну прийде до тебе онкологія і скаже, що и говорив, що не варто жити – от я з'явилася у твоєму житті. Крайнощі не повинні бути однозначно.

Але створювати у своїй голові, програмувати своє майбутнє на найближчі 5 років, навіть на 20, потрібно. Тоді ти підлаштовуєшся під власну програму. Думки матеріальні. Мозок не відрізняє страждання від реального та надуманого. Якщо людина тривожиться і фантазує, що трапилося, вона точно так само страждає. І серце болить, і безсоння, і переживання, як і вона знає, що це реально відбулося.

Фото: Олег Чабан: "У своїй голові потрібно програмувати своє майбутнє на найближчі 5 років" (РБК-Україна)

Отже, можна діяти від протилежного. Тільки не фантазуйте, що є нереальним. Думайте про себе те, що буде реальним. Добудувати, купити, поїхати, навчити, оволодіти і так далі. Не треба чекати, поки закінчиться війна, треба вже зараз робити. Все починається з того, що створюється мотивація. А для цього треба збирати інформацію, шукати, підчитувати, радитися з кимось, скласти план дій.

Ми зараз повертаємося у стан учнів, дуже багато розгубленості. Якщо дитину відпустити у "вільне плавання" – хочеш, вчися, не хочеш, не вчися – тоді лінь починає вибирати, буде дуже мало дітей мотивованих. Ми повинні повернутися у графік і створювати його індивідуально під себе. Навіть, якщо не потрібно якийсь час виходити на роботу – все буває, чи зруйнована та робота, чи переселення. Все одно є графік – читати те, що потрібно, планувати, думати про стартапи, інше.

– Як упоратися із втратою, коли хтось із близьких загинув на війні? Як можна допомогти людині в такій ситуації?

– Це велика біда, я на своєму YouTube розповідаю про горювання. Треба розуміти, що горе – це частина життя, через яку проходить кожна людина. Тому що всі ми втрачаємо рідних, будинки, роботу, своїх улюбленців. А значить ця програма пройти горе закладена в нашій голові. Від того, що прийшло горе, не означає, що людина зупинила своє життя. Це частина страждання, а потім людина входить у наступні фази і "вирівнюється", і продовжує жити. У нас зараз є кілька програм, в тому числі дистанційної допомоги. Є такий україно-голландський проект "Фенікс" – зайди на сайт, зареєструйся, заповни і ти отримаєш відповіді, що і як робити.

Ці люди потребують підтримки. Їх ні в якому випадку не треба залишати один на один і занадто залазити в душу. Просто бути поряд – разом пити чай, розмовляти про все, що завгодно, щось згадувати, але не зупинятися лише на цьому.

Патологічне горе – коли людина місяцями не може адаптуватися. Якщо йдуть на цвинтар кожного дня і ведуть за собою дітей, і кімната темна і людина постійно у траурі. І зрозуміло, що людина не працює ні на себе, ні на дитину, то мова йде про травму, яка значно затягнулася. Тоді людина потребує фахової допомоги.

– Біженці за кордоном часто скаржаться на тугу за домом, складнощі адаптації, острах осуду з боку тих, хто залишився в Україні. Як їх налаштувати на повернення?

– Є почуття провини того, хто вижив – це частина посттравматичного стресового розладу. Я дуже часто це чую, у мене є пацієнти за кордоном, яких я консультую – у них є відчуття провини, що вони живуть у тих умовах, а в Україні таке відбувається. Це природна реакція і я нікого не заспокоюю. Просто говорю, що це частина вашого життя, ви виконали свою біологічну програму – захистили дитину, думайте, що буде далі, всі ми проходимо через подібні речі. Я нікого не тягну назад. Я просто говорю, що є слово Батьківщина і воно не просто таке патріотичне. Це навіть генетично.

Я днями рано їхав на роботу, біля Києва проїжджав через село і побачив лелеку, який прилетів у середині березня. Сніг лежав, а птах шукав, де будувати гніздо. Генетична програма змусила його повернутися додому. Лелека ж не думала, коли летіла із Африки, що тут сніг і жаб ще немає. Птах виконав оцю біологічну програму.

Тому я розумію, що ті люди, які вимушено переселилися – у них є генетична програма на повернення туди, де вони народилися, жили, пили цю воду, дихали цим повітрям. Плюс є дуже багато речей, до яких люди тягнуться – це своя мова, друзі, інші речі, які компенсують те, що Україна не сонячна Іспанія чи Португалія. Тому я не підштовхую і не закликаю, кожен відповідальний за свою долю. Але я розумію, що дуже важливо створити умови для їхнього повернення, якісь великі національні програми, тому що виїхало молоде населення, ті, які будуть створювати наше майбутнє.

Я б дуже хотів, щоб вони повернулися. Якщо людина каже, що їй там погано і не може адаптуватися, я кажу – чого ти там сидиш, повертайся.