Як зберегти ментальне здоров'я, коли над головою літають ракети

Про те, як зберегти свій психоемоційний стан у часи війни — у колонці для РБК-Україна дає практичні поради завідувачка Центру медико-психологічної та соціально-реабілітаційної допомоги "Охматдиту" Олена Анопрієнко.

Виснаження та апатія дедалі частіше супроводжують нас у повсякденні. Крім новин з фронту, від яких життя стає схожим на емоційні качелі, тепер ще й відчуття тривожності загострюється при відключенні світла. Гасло — продовжувати жити в часи війни — видається теоретичною порадою, яка не співмірна з сьогоднішніми реаліями. Але попри все, життя триває, тож варто знати, як зберегти психічне здоров'я у критичних станах, які з нами відбуваються.

Жити в постійній напрузі небезпечніше, ніж здається

В суспільстві побутує думка, що ми звикаємо до подій війни, проте це не про наше ментальне здоров'я. Якщо не дбати про нього, воно як велика мильна куля втягує у себе все, що з нами відбувається, а потім тріскає. Як наслідок — багатьом із нас потрібна допомога спеціаліста, бо більшість українців приймають рішення не звертатися за допомогою до психолога, однак є і ті, хто із травматичними подіями справляється самостійно.

Це залежить від стану нашої нервної системи, глибини та тривалості травматичної події, а також середовища, в якому ми перебуваємо.

Варто мати на увазі, що ті, хто зіткнувся із травматичною подією, мають високий ризик розвитку стресових розладів. Але часто складається і так, що ти живеш у відносній безпеці, маєш стабільну роботу та налагодив свій побут під час війни, проте відчуваєш тривожність чи апатію до життя. Це відбувається через постійну напругу в побуті, яка згодом може викликати хронічний стрес.

Напруга накопичується та призводить до певних змін в організмі, наприклад, порушує якість сну, збільшує тиск та загострює давні захворювання, а також впливає на харчову поведінку та знижує концентрацію уваги та пам'яті. Є певні правила, які допоможуть врівноважувати наш психоемоційний стан у побуті, навіть коли немає можливості звернутися за допомогою до спеціаліста. Для цього дотримуйтесь кількох порад:

• По можливості не порушуйте графіку сну.
• Пийте більше води, бо вода допомагає боротися зі стресовими ситуаціями. Вода допомагає знизити рівень гормону кортизолу, який є джерелом стресу.
• Дотримуйтесь рухливого способу життя — кілька хвилин на день займайтеся зарядкою, йогою, медитацією або виходьте на прогулянки.
• Створіть особистий терапевтичний простір у повсякденні — приділяйте час спілкуванню з близькими, відзначайте свята — День народження, Новий Рік та ін.
• Співайте пісень чи слухайте улюблену музику для покращення емоційного стану. Дехто може сказати, що це не на часі, проте я не погоджуся.

Багато років я працюю в Охматдиті з важкохворими дітками. Щоп'ятниці до нас у лікарню приїжджає українська журналістка Соломія Вітвіцька із зірками, які влаштовують для нас концерт. Цю традицію ми започаткували під час війни, щоб спільно проводити час. Для нас зараз це дуже важливий єднальний елемент, який означає, що ми не самі, а разом боремося із врагом. Це посилює стресостійкість та нейтралізує накопичення негативних емоцій.

Не відкладайте турботу про себе на потім

З перших днів повномасштабного вторгнення наша лікарня стала прихистком для тисячі українців, які тікали від війни. Ми надавали консультації, лікування та терапевтичні сеанси. У лютому дорослі зверталися до нас із гострими травматичними подіями — тривогами за своїх близьких, яких не вдалося евакуювати, а діти у розмовах із психологами розповідали, що боятися, щоб не померли їхні батьки. Також боялися втратити свої улюблені речі, будинок, переважно це були діти з Маріуполя та Київської області. З такою масовою травмою втрати близьких ми зустрілися вперше, тому разом із колегами приймали рішення, як терапевтувати, як допомогти таким дітям та сім'ям загалом.

На дев'ятий місяць війни запити змінилися: зараз ми працюємо із тривалими травматичними подіями, які виявляються через тривожні та депресивні розлади.

Така ситуація трапилася з однією з наших пацієнток, яка втратила рідного батька. Його утримували в полоні, дівчинка знала його історію перебування там, а також те, за яких обставин він загинув. Через це дитина не могла їсти, у неї розвинулася депресія, а потім анорексія.

Зараз я часто зустрічаюся з подібними історіями, тому закликаю не нехтувати своїм психічним здоров'ям, а звернутися до спеціаліста за найменших ознак депресивного стану. Адже, чим швидше ви звернетесь до психолога, тим якісніше пропрацюєте вихід із травматичної події.

Звичайно не всім, хто став свідком травматичних подій потрібна психологічна допомога, у багатьох із нас організм сам здатний справлятися зі стресовими ситуаціями. Для цього варто дотримуватись попередніх порад, а детальніше про те, як піклуватися про себе, можете дізнатися на курсі від українських психологів “Знати, як допомогти”. Працюючи із травмами війни разом із колегами-психологами, за підтримки Першої леді України, МОЗу та організацій, які переймаються питанням психічного здоров'я, записали курс відеолекцій для того, щоби кожен українець мав змогу навіть дистанційно долучитися до навчання. Зареєструватися можна тут .