Как улучшить формы тела и похудеть с помощью растяжки

Эксперт по похудению и правильному питанию, а также популярный фитнес-блогер Катя Медушкина рассказала, что может помочь улучшить формы и изгибы тела, а также убрать зажим мыщц и немного похудеть. Все это возможно, если регулярно делать упражнения на растяжку, отметила она на своей странице в Instagram.

Катя перечислила безусловные плюсы этого вида фитнеса.
⠀
Что нам дают регулярные занятия растяжкой:

• ⠀усиливается кровоток в мышцах, что помогает нам быстрее восстанавливаться после силовых нагрузок.
• улучшается эластичность мышц, связок и сухожилий, что снижает вероятность получения травм, а также повышается подвижность суставов.
• разгоняет обмен веществ и способствует снижению веса при условии регулярных занятий;
• улучшается форма мышц и возрастает их рост, так как мы растягиваем и фасции (плотные мышечные оболочки), которые могут ограничивать в объемах растущие мышцы;
• повышаются выносливость, сила и гибкость;
• способствует балансировке тела, вместе с тем улучшается осанка, координация движений и походка;
• повышается устойчивость к стрессам - пора попрощаться с мышечными зажимами!

⠀

Фото (instagram.com/katya_medushkina)

Правила безопасной растяжки:
⠀

1. разогревайтесь - разогретые мышцы намного лучше и проще тянутся;
2. действуйте осторожно, избегайте резких движений и болевых ощущений, дискомфорт - это нормально, но не боль;
3. самые уязвимые – малые мышцы, поэтому сначала надо растягивать большие группы мышц – груди, спины, бедер. Это заодно увеличит приток крови и к малым мышцам
4. минимум 10 сек. задерживайтесь в максимально растянутой позе, иначе растяжка не имеет смысла. В идеале надо довести эту "паузу" до полных 60 сек.
5. дышите глубже и не задерживайте дыхание! Глубокое дыхание способствует мышечному расслаблению, а это помогает их растяжению.

• Стройными рядами: 3 простых действия, которые быстро вернут в форму

Тренер также поделилась видеоуроком упражнений, которые помогут снять зажимы и скованность в мышцах.⠀

Длительность - 40 мин
⠀
Разминка - 5 мин
⠀

Видео (instagram.com/katya_medushkina)

Упражнение №1 

Встаем на колени, одну ногу выводим вперед, колено ровно над пяткой. Вторую ногу отводим назад и ставим на колено. В этом положении руками упираемся в бедро и тянемся тазом вниз, пружиним. При максимальном натяжении задерживаемся на 30- 60 сек.

Упражнение №2 

В позиции из предыдущего упражнения опускаем на коврик руки (внутрь, как бы в сторону таза), опускаемся на локти, руку, которая ближе к ноге, заводим за нее. Стараемся локти поставить на коврик, при этому плечи смотрят вперед, а шею расслабляем и опускаем. Задерживаемся в этом положении на 30-60 сек.
⠀
Упражнение №3

Поднимаем корпус и переносим вес тела на сзади стоящую ногу. Переднюю ногу выпрямляем в колене, а руками упираемся в коврик с обеих сторон от колена. Пружиним, грудью стремясь к прямому колену передней ноги. В положении с максимальным и комфортным натяжением задерживаемся на 30-60 сек.

Иллюстративное фото(unsplash.com)

Эти три упражнения делаем сначала на одну ногу, затем на другую - по 5 раз.

Упражнение №4

Встаем на коврик, ноги на ширине плеч. Одну руку свободно опускаем вниз и наклоняемся в эту сторону, вторая рука над головой тянется вбок, пружиним. Растягиваем боковую поверхность и задерживаемся на 30 сек.
Раскручиваемся и меняем сторону. Делаем 10 раз.

Упражнение №5

Стоим ноги на ширине плеч, руки в замок и поднимаем вверх. Аккуратно выдавливаем таз и отводим руки назад. Задерживаемся в этом положении на 40 сек. Делаем 5 раз.
⠀
Упражнение №6

Садимся на колени на коврик, делаем обратный замок из рук за спиной и поднимаем руки вверх. Задерживаемся в таком положении на 30-60 сек. 5 повторов.
⠀
Напомним, 40-летняя Николь Шерзингер показала, как накачать стальной пресс и "орешек".

К слову, вы можете также дополнить этот комплекс упражнениями от украинского фитнес-тренера Аниты Луценко. Не так давно Анита показывала очень интересное упражнение, которое сочетает в себе сразу три в одном. Это и укрепление пресса, ягодиц, и одновременно растяжка.