Как сделать пресс рельефным: подробная инструкция от фитнес-тренера

Мечтаете о плоском животике и упругом прессе с кубиками, но не знаете, как же этого добиться? Имейте в виду, что просто качать пресс ничего не даст. Популярный блогер и фитнес-тренер Лена, которая ранее рассказала, как отрастить длинные волосы, поделилась в своем Instagram-аккаунте me.and.more пошаговой инструкцией, которая поможет вам достичь цели.

План такой:
⠀
1. Считаем свою норму калорий (именно она и будет на 80% влиять)
⠀
КАК СЧИТАТЬ

шаг 1
(ВОО)
(Величина основного обмена)
Для женщины: 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161
Для мужчины: 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5
⠀
Для примера, данные Лены:
Рост - 160 см
Вес - 47 кг
Возраст - 30
⠀
9,99*47 + 6,25*160 - 4,92*30 - 161 = 1169
⠀
шаг 2
(СДД)
Считаем специфическое динамическое действие пищи — энергетические затраты организма, связанные с потреблением и перевариванием пищи.
И это 10% от Величины основного обмена
⠀
10% от 1169 = 116,9
⠀
Шаг 3
Вычисляем нашу норму по формуле
⠀
(ВОО + СДД) * коэффициент активности

коэффициент физической активности:

• Минимальные нагрузки (сидячая работа) =1.2
• Немного дневной активности и легкие упражнения 1-3 раза в неделю = 1.375
• Тренировки 4-5 раз в неделю (или работа средней тяжести) = 1.4625
• Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю =1.550
• Ежедневные тренировки =1.6375
• Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день =1.725
• Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день =1.9

⠀
Итак, моя норма:
(1169 + 116,9)*1,4625 = 1880
⠀

Иллюстративное фото (pexels.com)⠀

шаг 4
Для похудения рекомендуется урезать калории на сначала на 10%, затем, когда организм привыкнет - 15%, 20%)
Бжу %: 30-30-40
⠀
То есть:
1880 -20% = 1504 ккал мне достаточно для мягкого и стабильного похудения.
⠀
2. Акцент на качество продуктов

Если постараться, правильное КБЖУ можно набрать даже чипсами и гамбургерами. Но такая пища принесёт не совсем хороший обмен веществ и, как минимум отёки. Поэтому акцент на чистое питание.

Иллюстративное фото (pexels.com)⠀

• Как убрать живот: полезные лайфхаки от фитнес-диетолога

⠀
3. Тренировки

3-4 раза в неделю.

Жир быстрее всего сгорает при кардиотренировках утром на пустой желудок или через 1,5-2 ч. после еды.

• важно делать тренировки на все тело, прежде всего они помогут сжечь больше калорий.
• многие упражнения (к примеру, ангелы, скалолазы) задействуют мышцы пресса, поэтому выполнять их не менее эффективно, чем классические скручивания.
• не забывайте про вакуум

Иллюстративное фото (pexels.com)⠀

4. Вода - достаточно 30мл волы/травяных чаёв на 1 кг веса в сутки.

Напомним, звездный фитнес-тренер Анита Луценко развенчала топ-5 самых глупых мифов о похудении.