"Ешь, пей, худей": 10 советов по питанию от звездного диетолога

Диетолог Наталья Самойленко о правильных завтраках, метаболическом "экваторе" и о полезных пищевых привычках, которые стоит взять на вооружение

Лишний вес – помеха здоровью и молодости. Именно поэтому с ней надо бороться, приучая себя к здоровому питанию и регулярному приему пищи.

В своей книге "Їж, пий, худни: здоров’я без дієт" Наталья Самойленко (издательство #книголав), эндокринолог, диетолог Маши Ефросининой, Натальи Могилевской и других украинских знаменитостей, рассказывает о всех тонкостях контроля веса и похудения. О некоторых из них – далее.

1. Правильно употребляйте углеводы. Не сочетайте быстрые углеводы с жирами. Сдобные пирожки, пельмени или блины с мясом – не ваш выбор, если вам нужно снизить вес. Не запивайте мясные блюда сладкими напитками.

2. Не ограничивайте потребление белков. Отказываться от них полностью в погоне за похудением и снижением калорийности своей диеты – ошибка.

Ваш организм начнет забирать белок из собственных мышц, а лишний жир никуда не денется.

Фото: В книге "Їж, пий, худни: здоров’я без дієт" диетолог рассказывает о всех тонкостях контроля веса и похудения (#книголав)

3. Откажитесь от мясных продуктов промышленной обработки. Избегайте мяса и птицы промышленного происхождения, ограничьте себя в употреблении сосисок, бекона, колбас и подобных мясных продуктов.

4. Любые проблемы с самочувствием, весом, работой органов пищеварения решаются не голоданием, а правильным питанием. Есть надо! Но – правильно и вовремя.

5. Правильное питание начинается с правильного завтрака. Он восстанавливает обменные процессы на продуктивную работу, обеспечивает организм энергией на целый день.

Фото: Любые проблемы с самочувствием, весом, работой органов пищеварения решаются не голоданием, а правильным питанием, считает Наталья Самойленко (pixabay.com)

Первое потребление пищи должно состояться в пределах первого часа после пробуждения. Идеальное время для завтрака – 07.00-08.00. А вот отказ от завтрака – одна из главных причин появления лишнего веса и развития ожирения. Обменные процессы у тех, кто завтракает, происходят на 7-10 % активнее, чем у тех, кто отказывается от этого удовольствия.

6. Первую и вторую половины дня условно разграничивает метаболический "экватор". Да, условно. Но это чрезвычайно важно иметь в виду, если мы хотим построить правильный режим питания.

"Экватор" приходится примерно на 15.00, и количество заходов к потреблению пищи перед ним должен быть больше, чем после него. Именно такое распределение создает условия для похудения.

7. Если вы ложитесь спать около полуночи, то можно поужинать и в 20.00. Позднее потребление пищи не рекомендуется по многим причинам. Есть ночью – вызывать огромную нагрузку на органы пищеварения. Ужин после 21.00 ухудшает качество сна. Из-за полного желудка организм не отдыхает и плохо восстанавливается.

Фото: Первое потребление пищи должно состояться в пределах первого часа после пробуждения (pixabay.com)

8. Для нормального функционирования всех органов и систем организму потребуется примерно 30 мл чистой воды на каждый килограмм веса. Также можно исходить из расчета не менее 14 г воды на каждые 450 г массы тела. Обе формулы ориентировочные, однако удобны и позволяют легко посчитать, сколько жидкости нужно каждый из нас.

Возьмите себе за привычку каждое утро выпивать 1-2 стакана теплой воды, можно с лимонным соком или медом. Утренний стакан воды станет словно будильником для всего организма, она запустит процессы очищения и тонизирования и подготовит органы пищеварения к потреблению пищи. Вы заметите положительные изменения почти сразу.

9. Какие спиртные напитки можно употреблять, когда худеешь? Качественное натуральное вино, красное, розовое или белое, — весьма полезное, ведь содержит много антиоксидантов, полифенолов и минеральных веществ. Вино разжижает кровь, снижает риск атеросклероза, стимулирует кроветворение и повышает настроение.

Бокал сухого вина вечером можно рассматривать как дижестив. То есть – это почти лекарство! Впрочем, как и любые лекарства, его надо дозировать: 2 г вина на 1 кг массы тела будут полезны, а больше – может нанести вред. Итак, если ваш вес – 65 кг, то можете позволить себе до 130 г красного вина во время ужина.

Фото: Книга "Їж, пий, худни: здоров’я без дієт" Натальи Самойленко (facebook.com/natalia.samojlenko)

10. Рацион до и после тренировок очень важен для похудения. Фрукты или цельные злаки — идеальная пища для потребления до спортивных занятий. Потреблять их надо не позже, чем за 2 часа до тренировки. Питание после завершения физических упражнений еще важнее, чем до их начала. И если стоит задача похудеть, первое после кардионагрузки потребление пищи должно быть через 30– 60 минут.

Отдайте предпочтение нежирным белковым продуктам и клетчатке. Ведь белок и аминокислоты, содержащиеся в нем, дают возможность мышцам восстановиться после интенсивных занятий.

Лучше выбрать такие белковые продукты, как индейка, белая рыба, кролик, куриное филе, кальмар, белковый омлет и некрахмалистые овощи. Избегайте употребления свинины, жареного и жирного мяса, жирной рыбы, мяса птицы со шкуркой и мяса водоплавающей птицы, сыров, а также углеводов.

Видео: Необычные факты о кофе (video.rbc.ua)

Напомним, ранее диетологи рассказали о еде для активных людей и назвали топ 12 продуктов, которые зарядят энергией.

Кроме того, эксперты рассказали, почему не всегда следует считать калории во время похудения.