Диетолог назвала самый быстрый способ сжечь жир во время тренировки
Иллюстративное фото (pexels.com)
Физическая активность очень важна в процессе похудения
Физическая активность – любая – важна для общего здоровья, но вид физической активности очень влияет на то, как ты будешь худеть. И те, кто злоупотребляют кардио, могут получить обратный эффект, отметила диетолог Наталья Кошкина.
У них все в порядке с питанием, они знают о Первом ките похудения (дефиците калорий), но теряют не только просто жир…Они теряют и мышцы.
Зачем нужны мышцы:
1. Благодаря мышцам тело становится упругим, подтянутым, сексуальным.
Примечание для женщин: ты не превратишься в перекачанного монстра. Это очередной миф.
2. Чем больше мышц, тем быстрее метаболизм, поэтому ты сможешь больше есть и продолжать худеть.
3. Рост мышечной массы и силы имеют прочие приятные бонусы:
- больше энергии в течение дня
- уйдет хруст и скрипы в суставах
- улучшатся гибкость и осанка
- улучшатся координация и баланс
- вырастет уверенность в себе
- снизится вероятность возникновения возрастных проблем со здоровьем, таких как снижение плотности костей, фибромиалгия, боли в спине и тазобедренных суставах
- ты сможешь ходить в походы и с легкостью подниматься по лестнице
- а также достать с антресолей тяжёлую коробку со старыми фото, чтобы показать их внукам
- и еще носить детей на руках
- и меньше уставать
Иллюстративное фото (pexels.com)
Как сохранить мышечную массу во время диеты:
Теперь ты знаешь, зачем прилагать усилия для сохранения мышечной массы, пока ты на дефиците калорий.
Но как это сделать? Для этого нужны 3 вещи.
1. Соблюдай умеренный дефицит калорий
Слишком сильный дефицит калорий может негативно сказаться на твоем постоянстве и самочувствии. Но еще он может привести к потере мышечной массы! Поэтому оптимальный дефицит – когда ты теряешь не быстрее ~0.5-1% массы тела в неделю. Это – золотая середина, чтобы худеть, не теряя мышцы.
2. Достаточно белка
Белок состоит из аминокислот, которые являются строительным материалом. Когда мы тренируемся в зале, образуются микротрещины в мышцах. Чтобы восстанавливаться и расти, им нужен белок – поэтому крайне важно получать его в достатке.
Не менее 1,5, а лучше – 2 г на 1 кг массы тела. Это – то количество, которое позволит мышцам расти, а тебе – не быть голодной.
Иллюстративное фото (pexels.com)
3. Силовые тренировки
Силовые тренировки - лучший способ сохранить/нарастить мышечную массу, когда ты сидишь на диете.
Сколько тебе лет, сколько ты весишь, есть ли у тебя опыт – вообще не имеет значения. Силовые тренировки помогут тебе стать стройнее, сильнее, выглядеть и чувствовать себя лучше.
И если у тебя нет медицинских противопоказаний, лучше начать это делать. У них слишком много преимуществ, чтобы отказывать себе в этом.
Не очень забавный факт: ты думаешь, что тебе слишком много лет, чтобы начинать поднимать тяжести?
Начиная с 30 лет, ты теряешь 1-2% мышц каждый год. От этого происходит замедление метаболизма, а риск получить травму увеличивается.
Силовые тренировки помогают замедлить/предотвратить потерю мышечной массы, поддерживают метаболизм и прочность костей. Если ты все еще думаешь, что "слишком стара", подумай еще раз!
Иллюстративное фото (pexels.com)
Почему силовые работают:
Когда мы поднимаем тяжести, мышцы разрушаются. В ответ на это тело восстанавливает их, увеличивая в размере и силе, адаптируя к будущим нагрузкам.
Силовые тренировки (с умом) + постоянство = рост мышц и силы
Если фокусировать внимание на нужных вещах, то можно сжигать жир и наращивать мышцы одновременно.
Напомним, фитнес-блогер Ира Кайданович показала, как правильно делать упражнение вакуум.
Ранее диетолог Наталья Кошкина расписала простую и эффективную 5-шаговую систему снижения веса.
