"Диета победителя" от Оксаны Скиталинской: что есть и пить, чтобы быть в тонусе

Она отметила, что мы все по-разному реагируем на войну. И у каждого из нас есть свои резервы здоровья, резервы стойкости.

Но потрясение, которое сменяется длительным стрессом и постоянным чувством тревоги, нарушает тонкие биохимические процессы, запускает каскады гормональных и нейромедиаторных дисбалансов.

Как проявляется стресс при истощении резервных возможностей:

• головной болью, тяжестью засыпания, частым пробуждением и чтением новостей;
• снижением работоспособности, мотивации, повышенной утомляемостью;
• суетливостью или заторможенностью;
• постоянным ощущением страха, скачков мыслей, ощущением беспомощности;
• невозможностью расслабиться и отдохнуть во время сна;
• расстройствами пищеварения (поносами, запорами), сухостью во рту;
• отсутствием аппетита или постоянным перееданием;
• болями в груди, сердцебиением, холодными конечностями, ощущением жара в теле;
• влечением к сладкому, жирному, соленому, алкоголю, сигаретам и тому подобному.

Как противостоять стрессу

Нужно приложить максимум усилий, чтобы не допустить развития затяжного стресса. Так как это ведет к проблемам с сердцем и сосудами, пищеварительной системы, сахарному диабету, онкологическим и нервно-психическим заболеваниям.

Пытаясь стимулировать свои истощенные силы, мы больше едим сладкого, жирной пищи, пьем больше кофе и крепкого чая, энергетиков. Чтобы снять напряжение – употребляем алкоголь, курим. Но это только усугубляет стресс и истощает еще больше физические и психические резервы.

Кофе и чай в больших количествах стимулируют синтез дофамина, адреналина, норадреналина, кортизола и глюкокортикоидов, стимулируют симпатическую нервную систему и приводят к переоценке опасности и увеличения уровня психологического стресса.

Кофеин угнетает деятельность щитовидной железы, иммунной системы, повышает артериальное давление. А алкоголь имеет временный успокоительный эффект, но в целом уровень тревожности усиливает. А еще он снижает уровень магния в крови и усиливает его выведение с мочой, что приводит к воспалениям, гипертонической болезни и сахарному диабету.

Что нужно включить в антистрессовый рацион

Вода. Даже легкое обезвоживание усугубляет самочувствие.

Полноценный белок. Белок помогает снизить стресс. Когда человек находится в состоянии стресса, для обеспечения адекватного ответа организма, в частности, синтеза многих гормонов и нейромедиаторов необходимо большее, чем в обычном состоянии, количество белка.

В качестве резервного белка организм начинает использовать белок мышц, скелетной мускулатуры, внутренних органов. Поэтому после перенесенного стресса у многих людей обостряются хронические заболевания.

Яйца, супы и борщи на нежирных мясных и рыбных бульонах, каши на бульонах, рыба, творог.

Витамины группы В, особенно витамин В6. Он необходим для синтеза серотонина и крепкого сна. Источники: капуста, чеснок, каши, орехи.

ДГК (докозагексаеновая кислота). Нужна для защиты нейронов. Морская рыба (может быть консервированная), а также орехи, семена льна.

Пребиотики. Нужны для роста здоровых бактерий, влияющих на настроение и сон. Чеснок, лук, банан, овес.

Витамины А и С, снижающие уровень кортизола. Морская жирная рыба (вит А), настой из шиповника, петрушка зеленая, капуста белокочанная.

Магний. Обладает успокаивающим действием, способствует расслаблению мышц. Орехи, гречка, овес, отруби (добавлять в кашу), какао.

Какие витамины нужно принимать

В стрессе увеличивается потребность в витаминах и минералах, поэтому можно смело добавлять в рацион витаминные и поливитаминные препараты.

Пивные дрожжи – по 2 таблетки 2-3 раза в день. Они являются источником легко усваиваемых витаминов группы В.

Магний в сочетании с витамином В. Дневная норма 350-800 мг.

Витамин Д. 800-1000 МО.

Витамин А и Е. Кратковременные курсы (в среднем две недели).

Также Скиталинская подчеркнула, что очень важно спать и приложить максимум усилий для качественного сна.