Средиземноморская, флекситарианская и DASH – лучшие диеты, которые советуют соблюдать в 2022 году

Средиземноморская диета

Принято считать, что люди, живущие в странах, граничащих со Средиземным морем, живут дальше. А еще они меньше, чем большинство американцев, страдают раком и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Секрет заключается в активном образе жизни, контроле веса и диете с низким содержанием красного мяса, сахара и насыщенных жиров.

А вот налегать стоит на фрукты, овощи, цельное зерно, бобы, орехи, бобовые, оливковое масло, ароматные травы и специи; рыбу и морепродукты хотя бы пару раз в неделю; мясо птицы, яйца, сыр и йогурт в умеренных количествах, сладости и красное мясо – для особых случаев. Добавьте немного красного вина (если хотите), не забывайте о физической активности. Готово!

Что есть, чтобы похудеть (фото: pexels.com)

DASH-диета

Диета DASH, разработанная специально, чтобы остановить (или предотвратить) гипертонию. Она снижает риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и ожирения.

На такой диете особое внимание уделяется продуктам, которые нам советовали есть еще с детства: фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, постный белок и обезжиренные молочные продукты. Такие продукты богаты питательными веществами, снижающими артериальное давление, – калий, кальций, белок и клетчатка.

DASH рекомендует отказаться от продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров: жирное мясо, жирные молочные продукты, рафинированные масла; подслащенные напитки и сладости.

Флекситарианская диета

Флекситарианство – это сочетание двух понятий: "гибкий" и "вегетарианский". Эта диета позволяет похудеть, стать здоровее, предотвратить болезни и добавить годы к своей жизни.

Автор диеты говорит, что не нужно полностью исключать мясо, чтобы воспользоваться преимуществами вегетарианства для здоровья – вы можете быть вегетарианцем большую часть времени, но все же наслаждаться гамбургером или стейком, когда возникает желание.

Предполагается, что, употребляя в пищу больше растений и меньше мяса, люди, соблюдающие диету, не только похудеют, но и улучшат общее состояние здоровья, снизив частоту сердечных заболеваний, диабета и рака, и в результате проживут дольше.

Многие диеты предполагают употребление в пищу трав и специй (фото: pexels.com)

MIND-диета

Эта диета включает в себя две проверенные диеты – DASH и средиземноморскую, в каждой из них основное внимание уделяется продуктам, которые улучшают здоровье мозга, что может снизить риск умственного упадка.

И хотя не существует надежного способа предотвратить болезнь Альцгеймера, употребление в пищу полезных для здоровья продуктов, таких как листовая зелень, орехи и ягоды, может снизить риск развития прогрессирующего заболевания головного мозга.

Исследование показывает, что диета MIND снизила риск болезни Альцгеймера примерно на 35 % для людей, которые придерживались ее умеренно, и до 53 % для тех, кто придерживался ее неукоснительно.

Последующие исследования показали, что MIND превосходит DASH и средиземноморскую диету в предотвращении снижения когнитивных функций.

Итак, что нужно есть? Каждый день – не менее трех порций цельнозерновых продуктов, салата, овощаей, а также допустимо выпивать бокал вина.

В большинстве дней перекусывать нужно орехами, а через день съедать полстакана бобов. По крайней мере, два раза в неделю есть птицу и полстакана ягод (лучше всего черники), обедать рыбой по крайней мере раз в неделю. Дома стоит использовать оливковое масло.

TLC-диета

Диета TLC была разработана Национальным институтом здравоохранения США с целью предотвращения болезней сердца.

На диете TLC нужно есть много фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, нежирных или обезжиренных молочных продуктов, рыбы и птицы без кожи.

Потребление мяса стоит свести к минимуму, выбирайте курицу без кожи, индейку и рыбу. Съедайте две-три порции нежирных или обезжиренных молочных продуктов в день. Налегайте на фрукты и овощи; ешьте до четырех порций фруктов и от трех до пяти порций овощей.

Также включайте хлеб, хлопья, рис, макароны или другие злаки в рацион.

Ягоды приветствуются на любой диете (фото: pexels.com)

Волюметрическая диета

Волюметрика, разработанная профессором питания Университета штата Пенсильвания Барбарой Роллс, представляет собой скорее подход к питанию, чем структурированную диету. Тут важно расшифровывать энергетическую плотность пищи.

Еда делится на четыре группы. Первая категория (с очень низкой плотностью) включает некрахмалистые фрукты и овощи, нежирное молоко и супы на основе бульона.

Вторая категория (с низкой плотностью) включает крахмалистые фрукты и овощи, злаки, сухие завтраки, нежирное мясо, бобовые и нежирные смешанные блюда, такие, как перец чили и спагетти.

Третья категория (средней плотности) включает мясо, сыр, пиццу, картофель фри, заправку для салата, хлеб, крендели с солью, мороженое и пирожные.

И четвертая категория (с высокой плотностью) включает крекеры, чипсы, шоколадные конфеты, печенье, орехи, сливочное и растительное масло.

Налегать можно на первую и вторую категории, следить за размерами порций из третьей категорией и свести продукты из четвертой категории к минимуму.

Вегетарианская диета

Существуют различные типы вегетарианских диет. Большинство выбирают отказ от мяса, рыбы и птицы, но продолжают есть молочные продукты и яйца.

Также можно отказаться и от яиц и молочных продуктов или и вовсе исключить все продукты животного происхождения.

Ежедневная диета на 2000 калорий, например, должна включать 2 чашки фруктов, 2 по 1/2 чашки овощей, 3 чашки молочных продуктов, зерновые и белок.

Допускается включение разноцветных овощей и разнообразных источников белка, чтобы получать все необходимые питательные вещества.

На диете отдавайте предпочтение полезным жирам (фото: pexels.com)

Скандинавская диета

Эта диета была специально разработана, чтобы произвести революцию в скандинавской кухне и улучшить здоровье населения. Ученые-диетологи из Копенгагенского университета объединились с соучредителем всемирно известного ресторана Noma для этого многолетнего проекта.

Известная как скандинавская диета или новая скандинавская диета, она включает в себя аспекты скандинавской традиции и культуры.

Скандинавская диета требует образа жизни, который включает в себя возвращение к непринужденной трапезе с друзьями и семьей, основанной на сезонных продуктах местного производства, в сочетании с заботой об окружающей среде.

Перед началом этой диеты рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом или зарегистрированным диетологом.

Эти 10 концепций лежат в основе скандинавской диеты:

• Ешьте больше фруктов и овощей каждый день.
• Ешьте больше цельнозерновых продуктов.
• Включите больше пищи из морей и озер.
• Выбирайте высококачественное мясо, но в целом ешьте меньше мяса.
• Ищите больше еды в диких ландшафтах.
• По возможности, используйте органические продукты.
• Избегайте пищевых добавок.
• Делайте больше блюд из сезонных продуктов.
• Ешьте больше домашней еды.
• Производите меньше отходов.