Рацион женщин зрелого возраста: на что стоит обратить внимание

В жизни женщины случается много переходных периодов, один из них происходит с нами в 45. Это время гормональной перестройки и очень важно поддержать свой организм правильными пищевыми привычками! Об особенностях меню женщин зрелого возраста рассказала диетолог Наталья Самойленко.

3 пункта, которые нужно держать на контроле, если вам 45+:
⠀
1. Контроль веса. Женщины с лишним весом гораздо тяжелее переносят период предклимактерии. Индекс массы тела должен быть не выше 25. Рассчитываем так: вес(кг) /рост*2 (м*2).

Иллюстративное фото (www.pexels.com)

• Топ-3 продукта, мешающие снизить вес: диетолог сделала предупреждение

2. Контроль индекса НОМА (показатель соотношения инсулина и глюкозы в крови). Должен быть ниже 2,5.
⠀
3. Контроль уровня витамина Д в крови.
⠀
Правильные привычки:

• 3-кратный рацион (иногда, по показаниям, кратность может увеличиваться до 4-5 или уменьшаться до 2).
• Каждый прием пищи должен наполовину состоять из овощей
• Не допускать обезвоживания организма
• Лимитировать количество чая и кофе, пьем только до 15:00

Иллюстративное фото (www.pexels.com)

Вещества, которые вам необходимы:
⠀
Фитоэстрогены. Ищите в продуктах: семена кунжута, льна, миндаль, грецкие орехи, авокадо, брокколи, морковь, яблоки, гранат, клубника, виноград, овсянка, чечевица, нут, маш, соя.
⠀
Омега-3. Семена льна, чиа, брюссельская капуста, Кейл, брокколи, шпинат, листья салата, авокадо, яйца, рыба и морепродукты.
⠀
Кальций. После 45-ти выработок эстрогена уменьшается, что приводит к вымыванию кальция и увеличению ломкости костей. Семена кунжута, чиа, мак, инжир, все виды капусты: брюссельская, Кейл, брокколи, орехи, шпинат, листья салата, сардины, лосось, амарант, белые и твёрдые сыры, пармезан, натуральные йогурты без добавок.

⠀Иллюстративное фото (www.pexels.com)

Магний. Тыквенные семечки, семена льна, чиа, миндаль, бразильский орех, бананы, инжир, шпинат и листовая зелень, авокадо, жирные сорта рыбы, чечевица, нут, соевые бобы, черные бобы, киноа, ячмень, гречка, черный шоколад 80%.
⠀
Железо. Тыквенные и кунжутные семечки, курага, миндаль, грецкий орех, шпинат, брокколи, спаржа, Кейл, запеченный картофель, чечевица, нут, горох, бобовые, печень, язык и другие субпродукты, красные сорта мяса, курица, индейка, гречневая крупа, киноа, горький шоколад 80%.

Фото: www.instagram.com/samoylenko_diet

Напомним, что ранее диетолог Татьяна Лакуста указала на особенности раздельного питания.