Держи баланс: топ-7 важных правил постного меню от диетолога

Люди, которые придерживаются поста, тем более в понедельник, 2 марта начался Великий пост, или решили стать вегетарианцами должны знать основные правила грамотно составленного рациона, которые помогут питаться сбалансировано и не ощущать нехватку витаминов и микроэлементов. Как составить правильное постное меню рассказала в Instagram нутрициолог Наталья Кошкина.

По словам эксперта, американская Ассоциация диетологов еще в 2009 году пришла к выводу, что:

1.Грамотно составленное вегетарианское питание подходит людям на всех возрастных этапах, включая беременность, кормление грудью, младенчество, детство, юность, а также спортсменам.

Иллюстративное фото (www.pexels.com)

• Топ-10 продуктов, замедляющих старение

2.Такое питание помогает употребление насыщенных жиров и холестерина и употребление пищевых волокон, магния и калия, витаминов С и Е, фолата, каротиноидов, флавоноидов и других фитохимических веществ.

3.Вегетарианцы и даже веганы, в том числе спортсмены, "удовлетворяют" и превосходят потребности" в белке… если они тщательно планируют свое питание.

Топ-7 основных правил, которые нужно соблюдать, если вы поститесь/тяготеете к вегетарианству.

• Как и в обычное время, как рацион должен состоять из цельных, минимально обработанных продуктов. В основном это овощи, фрукты, бобовые, цельные злаки, семена и орехи.

Иллюстративное фото (www.pexels.com)

• Особое внимание обратите на белок, В12, Д, кальций, йод, Омега-3. Это самые распространённые дефициты вегетарианцев.
• На овощи/фрукты должно приходиться примерно половина всей еды.
• Делайте упор на продукты с максимальным содержанием растительного белка: брокколи, шпинат, спаржу, водоросли, семена конопли и тыквы, чечевицу, тофу, горох, киноа.

Иллюстративное фото (www.pexels.com)

• Злаки – не более четверти калорийности рациона. Постящиеся склонны злоупотреблять ими.
• Задумайтесь о приёме добавок, в том числе В12, Омега-3 (из водорослей), растительного протеина, витамина Д, кальция, йода, железа, селена.
• Каждый день ешьте продукты, содержащие полезные жиры: орехи, ореховые пасты, семена, авокадо.
• Если не соблюдать эти правила, это может привести к потере мышечной массы, низкой работоспособности, дефициту питательных веществ разной степени тяжести.

Ранее диетолог Лора Филиппова перечислила топ-5 сладостей, которые можно даже худеющим.