Растяжка для начинающих — лучшее завершение тренировки
Хороший тренинг всегда заканчивается растяжкой. Это аксиома. И неважно, чего вы хотите добиться: расслабления или гибкости. Растяжка подарит сразу несколько ценных преимуществ: отсутствие крепатуры после силовой тренировки, возможность сесть на шпагат, прочную взаимосвязь мозга и тела. И это далеко не все!
Новички в глубине души побаиваются травмироваться, но главное — не давайте страху встать на пути хорошего самочувствия. А чувствовать себя вы будете просто здорово! Эта информация поможет вам перейти от размышлений к действию.
Польза и противопоказания
Растяжка несет множество позитивных моментов. Многие бодибилдеры настаивают на пользе растяжки, она помогает восстанавливать кровообращение в мышцах и снимать болевой синдром. Также замечено, что прогресс от тренировок проявляется намного сильнее. Растяжка позволяет делать множество упражнений правильно, с максимальной амплитудой. К примеру, приседать глубоко для хорошей «прокачки» ягодиц (девушки нас поймут). Польза представлена также в следующем:
-
Растет сила мышечных волокон
-
Риск травмы уменьшается
-
Улучшается осанка
-
Увеличивается энергетический потенциал
-
Расширяется диапазон подвижности в суставах
-
Тотальное расслабление всего тела
-
Увеличение выносливости
-
Улучшение координации
Но стоит учитывать, что это особый вид активности. И он непривычен людям, ведущим сидячий образ жизни. К растяжке стоит относиться внимательно и с терпением. Она подходит далеко не всем. Воспрещается растягиваться в следующих случаях:
-
После недавних переломов и трещин — можно заново травмироваться
-
При болезнях суставов, воспалениях в мягких тканях, ушибах
-
Тяжелых травмах позвоночника
-
Скачках артериального давления
-
Беременности — здесь следует предварительно проконсультироваться с врачом
-
Если услышали хруст или щелчок в теле — стоит сразу же остановиться
Виды растяжки
Всего существует 7 видов. Статическая растяжка представляет собой самую мягкую и рекомендуемую широкому кругу людей. Вы принимаете позу и застываете так на 1 минуту, постепенно увеличивая давление на мышцы и сухожилия. Сильных болезненных ощущений быть не должно. Пассивная растяжка осуществляется с помощью партнера. Он тянет вас. Опасность заключается в высокой вероятности травмы. Другой человек не может знать ваших ощущений на 100%.
Динамическая растяжка — это резкие махи руками и ногами. Каждое движение контролируется, вы пружините настолько сильно, насколько позволяют мышцы. Баллистическая растяжка предназначена для опытных танцоров и атлетов, здесь движения не контролируются.
Активная изолированная растяжка направлена на отдельные части тела. Вы работаете над каждой группой мышц по очереди. Можно использовать и до и после тренировки. Понадобятся резиновые бинты. Изометрическая наращивает напряжение, расслабляет и снова наращивает. Это помогает растянуться сильнее. Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка является смесью пассивной и статической.
Вам, как новичку, лучше всего выбирать статическую разновидность. Она плавная, мягкая и наименее травмоопасная. Вы сможете научиться чувствовать свое тело постепенно. Другие виды не могут предложить этого. Динамическая растяжка делается до силовой тренировки, но предназначена по большей части для людей с определенным опытом.
Правила выполнения
-
Проводите статическую растяжку только после тренировки, а ее — после разминки.
-
Каждое движение производится плавно, сильных болезненных ощущений быть не должно.
-
Вам важно расслабиться, не напрягайтесь во время выполнения.
-
Длительность каждого упражнения от 30 секунд до 2 минут.
-
Следите за частотой дыхания. Оно должно быть спокойным и равномерным.
-
Главный секрет успеха — регулярность выполнения. Только так вы приблизите результат.
-
Держите спину ровной. Всегда.
-
Не позволяйте помогать вам тренеру или партнеру. Это опасно.
-
Держитесь подальше от сквозняков, запросто можно простудить разогретые мышцы.
-
Не торопите себя слишком сильно. Сесть в поперечный шпагат за неделю невозможно. Уделите тренировкам хотя бы 4 дня в неделю.
Растяжка мышц всего тела
Все упражнения стоит делать поочередно для левой и правой половины тела. Разомните круговыми вращениями шею. Каждое движение стоит производить подчеркнуто медленно, хотя искушение ускориться, безусловно, будет. Точно также разомните локти и колени. Упираясь носком в пол, прокрутите стопу по 10 раз влево и вправо.
Сведите за спиной руки. Попытайтесь схватиться ладонью за ладонь. Зафиксируйте положение. Затем потянитесь вверх. Возьмите палку или полотенце, хват должен быть шире плеч. Проверните суставы, направив снаряд за спину несколько раз. Если нет сильной боли, сужайте расстояние между кистями.
Поставьте руки на крестец. Ноги шире плеч и прямые, пальцы смотрят вверх. С ровной спиной начинайте вращательные движения тазом.
Сядьте на пол в позу «бабочка», дотрагиваясь ступнями друг друга. Мягко раскачиваясь, положите колени на пол. Если получилось с легкостью, медленно выверните ступни вверх.
Поставьте одну ногу вперед и сделайте на нее упор, потянитесь, опускаясь вниз. Если левая нога впереди — дотроньтесь одноименной рукой (задней областью предплечья) пола, правая служит упором. Затем, обхватив колено, занесите левую руку за спину и посмотрите назад.
Согните одну ногу под себя, а вторую вытяните назад. Теперь ложитесь на нее. Вы почувствуете, как хорошо тянутся мышцы ягодиц.
Сядьте на пол так, чтобы зад располагался между бедер. Если сели легко, медленно опускайтесь назад на спину.
Ложитесь на живот, поставьте руки на уровне груди. Выталкивайте себя вверх, поднимаясь над землей. Ноги ровные. Подверните стопы в пол и переходите в позу «собаки мордой вниз».
Встаньте и потянитесь руками к носкам. Спина и ноги ровные.
Если вы хотите узнать еще больше полезных советов и упражнений на растяжку для начинающих, то их можно найти в этом материале.
